تمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر
تنتشر آلام الظهر بشكل واسع بين الناس في حياتهم اليومية بسبب الجلوس لفترات طويلة والإرهاق والإصابات المختلفة. تؤثر هذه الآلام سلبًا على جودة الحياة، ما يدفع الكثيرين للبحث عن طرق فعّالة للتخفيف منها. في هذه المقالة مجموعة من التمارين اّلتي تسهم في تخفيف آلام الظهر وتعزيز صحة العمود الفقري:
أسباب ألم أسفل الظهر
تُعد آلام أسفل الظهر من الحالات الشائعة الّتي يعاني منها معظم الأشخاص في خلال حياتهم. تظهر هذه الآلام غالبًا في الفحوصات أو صور الأشعة من دون سبب واضح. تشمل الحالات المرتبطة بآلام الظهر عادةً ما يلي:
- إجهاد العضلات أو الأربطة: تسبب الحركات المفاجئة أو رفع الأثقال المتكرر إجهادًا في عضلات الظهر والأربطة في العمود الفقري. ويؤدي الضغط المستمر لدى من يعانون من ضعف بدني إلى تقلصات عضلية مؤلمة.
- انتفاخ الأقراص أو تمزُّقها: تعمل أقراص العمود الفقري كوسائد بين العظام في العمود الفقري. ومن الممكن أن تنتفخ أو تتمزق هذه الأقراص أحيانًا، ما يؤدي إلى الضغط على الأعصاب. ومع ذلك، قد لا يشعر البعض بألم واضح. غالبًا ما يُكتشف ذلك عند إجراء الفحوص التصويرية لأسباب أخرى.
- التهاب الفقار المقسِّط: يؤدي التهاب الفقار المقسط إلى اندماج بعض عظام العمود الفقري، ما يقلل من مرونته ويسبب تيبسًا وألمًا في الظهر.
تمارين التمدد المناسبة للمبتدئين
يمكنكم التخفيف من آلام أسفل الظهر عبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مع الحرص على تمارين الإطالة. إذا كنتم مبتدئين وتعانون من آلام أسفل الظهر، أضيفوا تمارين الإطالة الخفيفة إلى روتينكم اليومي لتحقيق فرق واضح. إليكم بعض الحركات المفيدة للمبتدئين لتخفيف التوتر، تحسين المرونة، ودعم صحة العمود الفقري:
- تمرين إطالة العضلة المأبضية: استلقوا على الأرض، ارفعوا ساقكم الأولى واسندوا الكعب على الحائط مع إبقاء الركبة مثنية قليلاً، ثم مددوا الساق برفق لمدة ٣٠ ثانية وكرروا مع الساق الأخرى.
- تمرين وضعية الطفل: اركعوا على ركبتيكم، مدوا الذراعين للأمام وأريحوا الجذع على الفخذين لتخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء.
- تمرين إمالة الحوض: استلقوا على الظهر مع ثني الركبتين، شدوا عضلات البطن واضغطوا أسفل الظهر برفق على الأرض لدعم العضلات السفلية.
- تمرين شد الركبة الواحدة: استلقوا على الظهر، ضعوا يديكم خلف إحدى الركبتين واسحبوا الركبة نحو الصدر لاستعادة المرونة وتقليل التصلب.
تمارين عضلات البطن
تُعد تقوية عضلات البطن من أفضل الطرق لدعم العمود الفقري وتخفيف آلام الظهر. إذ تساعد هذه التمارين في بناء الثبات، تحسين وضعية الجسم، وتقليل الضغط على أسفل الظهر. إليكم في ما يلي بعض تمارين البطن المناسبة للمبتدئين:
- تمرين الجسر: استلقوا على ظهركم مع ثني الركبتين، ثم ارفعوا الوركين نحو الأعلى مع إبقاء الكتفين على الأرض. يعزز هذا التمرين عضلات الجلوت وأسفل الظهر.
- تمرين الحشرة الميتة: استلقوا على ظهركم وارفعوا الذراعين والساقين للأعلى، ثم اخفضوا ببطء الذراع والساق المتقابلتين مع الحفاظ على شد عضلات الوسط. يسهم هذا التمرين في تحسين التناسق ودعم العمود الفقري.
- تمرين إمالة الحوض: اسندوا ظهركم إلى حائط متين، خذوا شهيقاً واسمحوا للركبتين بالانحناء قليلاً، ثم ازفروا وارفعوا الحوض لأعلى بعيداً عن الحائط باتجاه الوجه. يساعد هذا التمرين في استقامة المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر.
تمارين لتحسين وضعية الجسم
يوّفر لكم بيورجيم بيئة مناسبة لدمج التمارين المستهدفة لتخفيف آلام أسفل الظهر في روتينكم اليومي. ابدأوا بتجربة هذه التمارين البسيطة والفعّالة للحصول على وضعية جسم صحية:
- تمرين ثني الذقن: اثنوا ذقونكم برفق نحو صدوركم واثبتوا لبضع ثوانٍ. كرروا هذا التمرين على ٣ مجموعات من ١٠ إلى ١٢ مرة لتعزيز عضلات الرقبة ومحاربة وضعية الرأس المتقدمة.
- مجموعات الضغط على الأكتاف: ادفعوا أكتافكم معاً كما لو كنتم تمسكون قلماً بينهما. كرروا التمرين على ٣ مجموعات من ١٥ مرة لتحسين وضعية أعلى الظهر وفتح الصدر.
- تمرين البلانك: ضعوا الكوعين تحت الكتفين وشكلوا قبضة بالأيدي باتجاه الأسفل. اثبتوا في وضعية البلانك من ٣٠ إلى ٦٠ ثانية وكرروا التمرين ٣ مرات لتعزيز قوة وسط الجسم الضرورية لوضعية جيدة.
- تمرين ملائكة الحائط: قفوا مع إسناد ظهركم إلى الحائط وارفعوا ذراعيكم إلى الجانبين مع ثني المرفقين بزاوية ٩٠ درجة. حركوا ذراعيكم لأعلى وأسفل الحائط مع الحفاظ على ملامسة الحائط، ونفذوا مجموعتين من ١٠ إلى ١٢ مرة لتحسين مرونة الكتفين واستقامة الظهر.
لتخفيف آلام أسفل الظهر والوقاية منها، اجعلوا التمرين عادة منتظمة فهو من أفضل الطرق للتخلص من الآلام المزعجة. أدّوا تمارين المد والإطالة البسيطة وحركات التقوية هذه لتحصلوا على راحة دائمة وظهر أقوى وأكثر صحة.
الأسئلة الشائعة
- هل تساعد اليوغا في علاج آلام أسفل الظهر؟
نعم، أداء دروس اليوغا له الأثر في تخفيف الألم المزمن في أسفل الظهر، إذ يعمل على تقوية عضلات الظهر المشدودة وتمديدها بلطف، ما يحسّن الحركة والمرونة مع تعزيز صحة الظهر.
- هل يمكن أن تساعد تمارين المقاومة في علاج آلام أسفل الظهر؟
تساعد تمارين المقاومة على تخفيف آلام أسفل الظهر عند ممارستها بطريقة صحيحة وفي ظروف مناسبة. فهي تقوّي عضلات وسط الجسم وعضلات الظهر، ما يوفر دعماً أفضل للعمود الفقري ويقلل من الشعور بالانزعاج.