أفضل ١٠ تمارين الجلوت للنساء: دليل شامل لتمارين للجلوت
أفضل تمارين للجلوت
السكوات: السكوات هي واحدة من أفضل التمارين لاستهداف الجلوت ، حيث تعمل على عضلات الكبرى والمتوسطة والصغيرة. كما أنها تشارك الفخذين الأمامية والخلفية.
النطر: النطر هي تمرين آخر شامل يستهدف مجموعات العضلات المتعددة ، بما في ذلك الأرداف. كما أنه يعمل على الظهر السفلي والفخذين الخلفية والأمامية.
الانحناءات الجانبية: الانحناءات الجانبية هي تمرين أحادي يعمل على كل ساق بشكل مستقل. يستهدفون بشكل أساسي الأرداف والفخذين الأمامية والخلفية.
رفع الورك: رفع الورك هو تمرين رائع لعزل الأرداف ، حيث يستهدف بشكل خاص المؤخرة الكبرى. ويمكن تنفيذها باستخدام شريط الوزن أو الدمبل أو الحزام المقاومة.
القفزات البلغارية المنقسمة: تُعد القفزات البلغارية المنقسمة تغييرًا لتمرين الخطوات الجانبية وهي تضع المزيد من التركيز على عضلات الأرداف. كما أنها تعمل على عضلات الفخذين والساقين.
جسور الأرداف: تُعد جسور الأرداف من التمارين التي يمكن القيام بها في أي مكان بوزن الجسم. فهي تستهدف عضلة الأرداف الكبرى ويمكن زيادة تحديتها بإضافة المقاومة.
الصعود على الدرج: الصعود على الدرج هو تمرين وظيفي يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والتنسيق. ويستهدف بشكل أساسي عضلات الأرداف والفخذين.
سحب الحبل عبر الجسم: سحب الحبل عبر الجسم هو تمرين رائع لتمرين عضلات الأرداف والفخذين الخلفية. يمكن القيام به باستخدام آلة الكابل أو حزام المقاومة.
رفع الساق للأرداف: رفع الساق للأرداف هو تمرين عزل يستهدف عضلات الأرداف ويمكن القيام به باستخدام آلة الكابل، حزام المقاومة، أو الكرة المستقرة.
القرفصاء اليابانية: القرفصاء اليابانية هي تغيير لتمرين القرفصاء وتضع مزيدًا من التركيز على الفخذين الداخلية والأرداف. يمكن القيام به باستخدام الشريط الحديدي، الدمبل، أو الكتلة الحديدية.
نصائح لتدريب العضلات الأرداف بفعالية:
الزيادة التدريجية: لرؤية النتائج من تدريب الأرداف ، من المهم زيادة الوزن أو المقاومة المستخدمة تدريجيًا.
الاستمرارية: مثل أي نوع من التدريب ، فإن الاستمرارية هي الأساس لتدريب الأرداف بفعالية. حاول تدريب الأرداف 2-3 مرات في الأسبوع.
تركيز العقل والجسم: عند أداء تمارين الأرداف ، تركيز على عقل العضلات وضمان تقلص العضلات طوال الحركة لزيادة التنشيط.
التنوع: تضمين مجموعة متنوعة من تمارين الأرداف في روتين التدريب الخاص بك لتجنب الانتكاسات وتحدي العضلات بطرق مختلفة.
في الخلاصة، الأرداف القوية مهمة ليس فقط للجانب الجمالي ولكن أيضًا للياقة الوظيفية الشاملة. وتشمل أفضل 10 تمارين للأرداف للنساء الحبوب والموت الرائعة والخطوات وتمريرات الكابل وترفع الأرداف والكثير. من خلال إدماج هذه التمارين في روتين التدريب الخاص بك واتباع نصائح لتدريب الأرداف بفعالية ، يمكنك تحقيق أرداف أقوى وأكثر تحديدًا.