ممارسة الرياضة أثناء الحمل
تؤثّر التمارين الرياضية المنتظمة إيجابيًا في صحة النساء الحوامل، إذ تساعد على تخفيف الانزعاج المرتبط بالحمل وعلى التعافي بعد الولادة بسلاسة. نستعرض في هذا الدليل فوائد الحفاظ على النشاط البدني في فترة الحمل والتمارين الآمنة الّتي يمكن ممارستها والتمارين الّتي يجب تجنبها خلال هذه الفترة، بالإضافة إلى تصحيح بعض الأخطاء الشائعة حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل
لممارسة الرياضة والحفاظ على اللياقة البدنية فوائد لا تُحصى، لا سيّما خلال فترة الحمل، إذ إنّها بالإضافة إلى تحسين الصحة البدنية، تحسّن أيضًا الصحة العقلية. إليكنّ كيف يُسهم الحفاظ على نشاطكنّ في ضمان تمتّعكنّ بفترة حمل صحية ومريحة أكثر:
- تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل: قد تُقلّل ممارسة الرياضة في أثناء الحمل من خطر الإصابة بسكري الحمل، وحتى إذا أصبتنّ به، يساعد النشاط البدني على تنظيم مستويات الأنسولين لديكنّ وبالتالي السيطرة على هذا الداء.
- تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي: قد تؤدّي التغييرات الهرمونية في مراحل الحمل إلى إصابتكن بالانتفاخ والإمساك وتعيق إذًا في بعض الأحيان عملية الهضم السليم. وتقول بعض النساء إنّ المشي لمدّة تتراوح بين الـ١٠ والـ٣٠ دقيقة يحسّن عملية الهضم ويخفّف مشاكل الجهاز الهضمي.
- المساعدة في الاستعداد للولادة: يساعدكنّ التمرين المنتظم على الاستعداد للولادة من خلال تقوية عضلاتكنّ وبناء القدرة على التحمل.
- تعزيز الصحة العقلية: تفيد ممارسة التمارين الرياضية روتينيًا المرأة الحامل نفسيًّا. فتُعدُّ النساء أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب أثناء الحمل، إذ تشير التقديرات إلى أنّ واحدة من كلّ اثنتين من النساء تُصاب بالاكتئاب أو القلق أثناء الحمل. لذلك، من المهم ممارسة التمارين يوميًا إن أمكن من أجل المساعدة على تعزيز الحالة المزاجية للمرأة الحامل، لا سيّما بسبب الارتباط الوثيق بين الصحة النفسية واللياقة البدنية عمومًا.
تمارين آمنة وفعّالة لمراحل الحمل:
أظهر الحفاظ على النشاط البدني خلال فترة الحمل الكثير من الفوائد على صحة الأم والجنين. وتختلف حالة كلّ امرأة حامل عن الأخرى، لذا من المهم استشارة الطبيب دائمًا وتنفيذ برنامج التمارين الرياضية أثناء الحمل تحت إشراف مدرب خبير. ويجب على النساء اللّواتي يعانين من حالات حمل عالية الخطورة مناقشة برنامج التمارين الرياضية مع أطبائهن. إليكنّ بعض التمارين الآمنة الّتي يمكن ممارستها خلال كلّ مرحلة من مراحل الحمل:
- الفصل الأول من الحمل (الأشهر الثلاثة الأولى): يُعد المشي السريع تمرينًا رائعًا خلال المرحلة الأولى من الحمل. وإذا كنتنّ قد بدأتنّ بممارسة الرياضة لأوّل مرّة أثناء الحمل، فيجب عليكنّ المشي لمدة ١٠-١٥ دقيقة يوميًا ثمّ زيادتها تدريجيًا إلى ٣٠ دقيقة من ٣-٥ مرات أسبوعيًّا. أمّا بالنسبة إلى النساء اللّواتي لا يعانين من مشاكل صحية سابقة وكنّ يمارسن الرياضة قبل الحمل، فيمكنكنّ الاستمرار بممارسة التمارين الرياضية بشكل طبيعي.
- الفصل الثاني من الحمل (الشهر الرابع إلى السادس): يمكنكنَ الاستمرار بالمشي والسباحة والتمارين الرياضية الّتي كنتنّ تمارسنها قبل الحمل مثل تمارين الجلوت الخاصّة بالنساء. لكن حاولن تجنّب التمارين العالية التأثير أو رفع الأثقال الّتي تزيد عن الـ10 كيلوغرامات. وستساعدكنّ تمارين اليوغا وتمارين التمدد أيضًا على زيادة قوتكنّ ومرونتكنّ قبل الولادة.
- الفصل الثالث من الحمل (الأشهر الثلاثة الأخيرة): تُعّد السباحة والمشي وركوب الدراجة الهوائية من أفضل التمارين في الفصل الأخير من الحمل. وتبقى تمارين اليوغا خيارًا جيّدًا لهذه المرحلة بينما تستعدّ المرأة الحامل لمرحلة الولادة. وإذا كنتنّ ترغبن بالاستمرار بممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال، فيجب أن تخفّفن الوزن. وتستمرّ بعض النساء بممارسة التمارين الرياضية حتّى نهاية الحمل بينما تتوقف أخريات عن ذلك قبل فترة من الولادة. لكن في الحالتين، من المهم أن تستمعن إلى جسدكنّ وأن تتحدّثن مع طبيبكنّ.
تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل:
عند اختيار الأنشطة البدنية الّتي تردن ممارستها أثناء الحمل، يجب الأخذ في الاعتبار أنّه يجب عليكنّ تجنّب التمارين الّتي تشكلّ خطرًا عليكنّ أو قد تتسبب بإصابات خطيرة مثل الرياضات الّتي تتطلّب جهدًا بدنيًّا كبيرًا والّتي تشمل كرة المراوغة وكرة القدم وكرة السلة الّتي تقع ضمن فئة الرياضات الّتي تتطلّب الاحتكاك الجسدي وغيرها. بالإضافة إلى ذلك، يجب تفادي الأنشطة الرياضية الّتي تزيد من خطر السقوط مثل التزلج وركوب الخيل والابتعاد عن غيرها من الأنشطة الّتي قد تتسبّب بتقلبات في مستويات الأكسجين مثل القفز بالمظلات والغوص وغيرها.
أخطاء شائعة عن ممارسة الرياضة والحمل:
الخطأ الأول: إذا لم تَعتَدْن ممارسة الرياضة قبل الحمل، فلا يمكنكنّ البدء بممارستها خلال الحمل. الحقيقة: يمكنكنّ ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل حتّى لو لم تَعْتَدْنَ ممارستها بانتظام قبل الحمل، إلّا في الحالات الّتي ينصحكنّ طبيبكنّ بالتوقّف عن ممارستها أو في حالات الحمل العالي الخطورة.
الخطأ الثاني: تؤدّي ممارسة الرياضة بكثرة إلى إنقاص العناصر الغذائية المهمّة عن الجنين. الحقيقة: إذا احتاج جسمكنّ إلى مغذيات إضافية بسبب التمارين المكثفة، سوف يستهلكها من مخزونكنّ الخاص وليس من مخزون طفلكنّ. لكن احرصن على تناول وجبات صغيرة ومتوازنة طوال ساعات اليوم لضمان حصولكن على تغذية جيدة.
الخطأ الثالث: يُعدُّ رفع الأثقال أثناء الحمل خطيرًا. الحقيقة: يُحسّن رفع الأثقال الصحة العامة ويقلّل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وهشاشة العظام. وتستمر هذه الفوائد خلال فترة الحمل ولا تنعكس آثارها سلبيًّا على صحة المرأة الحامل أو طفلها.
الأسئلة الشائعة
- هل يمكنني ممارسة تمارين السكوات خلال الحمل؟
إذا سمح لَكُنّ طبيبكنّ، يمكنكنّ ممارسة تمارين السكوات أثناء فترة الحمل، فهي تُعد آمنة طوال هذه الفترة. افعَلْنَ 25 سكوات في اليوم على الأقلّ.
- هل يمكنني رفع الأثقال خلال فترة الحمل؟
يمكنكنّ الاستمرار برفع الأثقال خلال فترة الحمل لكن بأوزان خفيفة، من دون الضغط على الجسم كثيرًا، فيساعد رفع الأثقال في زيادة القوة البدنية والوقاية من الإصابات ويسهم في التعافي السريع بعد الولادة.