6 تمارين رياضية ممتعة لمساعدتكم على خسارة الوزن الزائد والاستعداد لفصل الصيف

اقترب فصل الصيف وبدأنا معظمنا بالتفكير في كيفيّة التغلّب على الكسل واستعادة نشاطنا وقوتنا وخسارة الوزن. فبالطبع، بدأنا كلّنا نضع خططًا جديدة مع أصدقائنا وصديقاتنا للذهاب في رحلة إلى الشاطئ أو عطلة مميّزة خارج المملكة العربية السعودية مثلًا ونرغب في الشعور بالراحة في ملابسنا الجديدة. وفي حالة كنتم من هذه الفئة من الناس، ما عليكم سوى البدء بممارسة التمارين الرياضيّة العالية الفاعلية الّتي ستساعدكم على استقبال فصل الصيف بثقة وحيوية ونشاط.

ما الّذي يجب معرفته قبل البدء بالتمرين؟

إذا كنتم تفكّرون في البدء برحلتكم الرياضيّة قبل بدء فصل الصيف، فيجب أوّلًا التحضير جيدًا لذلك:

• استشروا طبيبكم أوّلًا: لا سيّما إذا كنتم تعانون من أمراض مزمنة مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل وآلام في المفاصل.
• ضعوا أهدافًا واقعية ومدروسة: لا تُعدّ خسارة الوزن مَهَمَّة سريعة يمكنكم تحقيقها بين ليلة وضحاها. لا بل يجب عليكم المثابرة والتحلّي بالصبر والسير بخطى ثابتة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل بعد خسارته. لذا، ضعوا أهدافًا واقعية ضمن مدّة زمنية واضحة ومدروسة كي لا تفقدوا الثقة والحماس بسرعة.
• اختاروا البرنامج التدريبي الّذي يناسبكم: لا توجد خطة تدريب مثالية تناسب الجميع، لذا، اختاروا التمارين الرياضية الّتي تتماشى مع جدولكم اليومي وشخصيّتكم ومستوى اللياقة البدنية الخاصّ بكم.
• استعينوا بدائرة الدعم الخاصّة بكم: قد تساعد دائرة الدعم الخاصّة بكم، مثل الأصدقاء والعائلة أو حتّى دائرة معارفكم الصغيرة في النادي الرياضي، إلى إحداث فرق كبير والتأثير فيكم لناحية الحفاظ على التحفيز والحماس للاستمرار بممارسة التمارين.

لننتقل الآن إلى التمارين الّتي يمكن أن تساعدكم على خسارة الوزن واستعادة لياقتكم البدنية استعدادًا لفصل الصيف.

التمارين العالية الكثافة

تُعدّ التمارين العالية الكثافة (HIIT) خيارًا مثاليًا لمن لا يملكون وقتًا طويلًا لكنّهم يريدون تحقيق نتائج ملموسة. وتتكوّن هذه التمارين من جولات قصيرة من التمارين المكثفة مثل القفز وتسلق الجبال وتمارين قفزات القرفصاء (jump squats)، تتخلّلها فترات قصيرة من الراحة. ويكفي التمرين لمدّة 20 دقيقة فقط للبدء بالتعرّق وحرق السعرات حتّى بعد الانتهاء من التمرين. ويمكن ممارسة هذه التمارين في الصباح الباكر في أيام الصيف أو في أيّ وقت تريدون فيه ممارسة تمرين سريع وفعّال.

وإذا كنتم من المبتدئين في عالم اللياقة البدنية، يمكنكم ممارسة التمارين العالية الكثافة بالتدرج وفقًا لمستوى اللياقة البدنية الخاص بكم، إذ يمكنكم البدء أوّلًا بتمارين بسيطة ثم زيادة شدّتها عندما تشعرون أنّ قدرتكم على التحمل بدأت تزداد. وللمزيد من الأفكار الّتي ستساعدكم على بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصّة بكم، يمكنكم قراءة دليل المبتدئين للذهاب إلى الصالة الرياضية.

المشي أو الركض

إذا كنتم تبدؤون رحلتكم الرياضية للتو، فيُعدُّ المشي أو الجري على جهاز المشي في النادي الرياضي طريقة بسيطة وفعّالة جدًّا لتحريك جسمكم. ويكمن سرّ النجاح هنا في تحضير نفسكم منذ البداية عبر ارتداء حذاء مريح وداعم كيّ لا تشتكون من وجع في القدمين، بالإضافة إلى شرب الماء باستمرار وتشغيل قائمة أغانيكم المفضلة لكي يمرّ الوقت بسرعة. وقبل أن تضغطوا على زر البدء على جهاز المشي، اضبطوا الإعدادات على الجهاز بما يناسب مستوى اللياقة البدنية الحالية الخاصّة بكم. فليس هناك سرعة أو زاوية انحناء صحيحة. كلّ ما عليكم فعله هو ضبطها بما يناسبكم أنتم. وستلاحظون تحسنكم أسرع مما تتوقعون بعد فترة من الزمن، إذ سيساعدكم المشي أو الجري عليها على بناء قدرة التحمل لديكم شيئًا فشيئًا، فتجدون مع مرور الوقت أنّ جولات المشي القصيرة أو الجري الخفيف أصبحت أسهل ممّا كانت عليه في البداية.

البيلاتس واليوغا

قد تبدو لكم تمارين البيلاتس تمارين بطيئة، لكن لا تدعوا ذلك يخدعكم، فهي تركّز على عضلات الجسم الأساسية وتُحسن من وضعية الجسم، وتُبقي العضلات في حالة نشاط حتى بعد انتهاء جلسة التدريب. أمّا اليوغا، فهي ليست تمارين تمدّد فحسب، بل إنّها تساعد على حرق السعرات الحرارية وتهدئة الذهن وتعلّمكم كيفيّة الإصغاء إلى جسمكم. والجدير بالذكر هنا أنّ ممارسي تمارين اليوغا المنتظمين يصبحون أكثر وعيًا بعاداتهم الغذائية أيضًا، ما يساعدهم على الانتباه إلى جودة الطعام الّذي يتناولونه وخسارة الوزن في الوقت نفسه.

حصص ركوب الدراجات

إذا كنتم تريدون رفع مستوى الطاقة لديكم وحرق السعرات الحرارية على وقع أنغام الموسيقى في جلسة واحدة، فقد تكون حصص ركوب الدراجات كتلك الّتي يقدّمها بيورجيم ما تحتاجون إليه بالضبط، لا سيّما أنّها فعّالة جدًّا. وفعليًا، فإنّ دمج تمارين ركوب الدراجة مع نظام غذائي صحي يساعد على حرق الدهون وزيادة النشاط البدني. لكن يتمثّل السر الحقيقي في جوّ الحصص العام. فطاقة المجموعة الّتي تتدرّبون معها والموسيقى الحماسية وحتّى روح المنافسة البسيطة تجعل الالتزام بهذه الحصص أسهل والتجربة ممتعة أكثر.

تمارين البيربي

أسواء أحببتم تمارين البيربي (burpees) أم لا، فهي من التمارين المهمّة الّتي تُحقّق النتائج بفاعلية. وتُعدّ هذه التمارين عالية الكثافة والشدة، إذ تدمج بين تمارين الكارديو وتمارين القوة في تمرين واحد قوي وسريع وتركّز على عضلات الجسم بكامله، من ضمنها عضلات الذراعين والساقين والصدر والبطن. وتًسهم هذه التمارين بتسريع نبضات القلب وتفعيل عملية الأيض، وبالتالي في تخفيض الوزن.

تمارين الكارديو وتمارين القوة

ترفع تمارين الكارديو معدل نبضات القلب وتساعدكم على حرق السعرات الحرارية، بينما تبني تمارين القوة العضلات وتقوّيها وتجعلها تعمل حتّى أثناء فترات الراحة. حاولوا أداء تمارين القوة، مثل تمارين القرفصاء والديدليفت (deadlift) أو حتّى التمارين الّتي تستخدم حبال المقاومة والّتي يمكنكم تنفيذها في المنزل، من ٣ إلى ٥ مرات أسبوعيًّا. وإذا شعرتم أنّكم بحاجة إلى التوجيه، جرّبوا إحدى حصص بيورجيم الرياضية التدريبيّة، الّتي من شأنها أن تُضفي على روتينكم اليومي بعض المتعة والحماس.

نقطة مهمّة: ليس التمرين سوى نصف المعادلة

بإمكانكم ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، لكن لن تدوم نتائجها من دون اتّباع نظام غذائي متوازن وروتين يومي صحي. وفي الواقع، تتمثّل الوصفة السحريّة في الجمع بين التمرين بانتظام وتناول الوجبات الغذائية الصحية وشرب كمّيّة كافية من المياه ومحاولة الحصول على قسط من الراحة والنوم جيّدًا. انضمّوا إلى نادي بيورجيم واستعدّوا لفصل الصيف معنا!

الأسئلة الشائعة

• كيف أتجنب الإرهاق عند ممارسة التمارين الّتي تساعد على خسارة الوزن؟

أدخِلوا في روتين التمرين الخاصّ بكم أيّامًا من الراحة واشربوا الكثير من المياه، لا سيّما في الطقس الحار، واحرصوا على النوم جيّدًا ومتابعة تقدّمكم من دون المبالغة في ذلك.

• هل ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا كافية لخسارة الوزن؟

بالتأكيد. فالاستمرارية أهمّ من التمرين لمدّة طويلة وإرهاق نفسكم. لكن بالطبع يجب الجمع بين التمرين والنظام الغذائي الصحي. وسيساعدكم التركيز على نوع التمرين وشدّته وعلى التغذية السليمة على تحقيق جسم مشدود والحفاظ عليه.

• ما هي التمارين الرياضية الّتي تساعد على حرق الدهون على مستوى البطن؟

تُعدّ تمارين الكارديو العالية الكثافة مثل السباحة أو الجري فعّالة جدًّا، لكن لا تستهينوا بتمارين القوة أو حتّى الحركة اليومية أيّ كانت، فحتّى الأعمال المنزلية قد تُحدث فرقًا!