كيف تحافظ على رطوبة جسمك ونشاطك خلال شهر رمضان؟

يشكّل الحفاظ على رطوبة الجسم تحديّا لكلّ من يمارس الرياضة خلال الشهر الفضيل. لذا يبقى الاهتمام بالنظام الغذائي والاعتماد على الأطعمة المناسبة وشرب السوائل الصحية واختيار وقت التمرين المناسب لكم من أهم العوامل الّتي تساعد على الشعور بالنشاط والحيوية في رمضان. إليكم في ما يلي بعض النصائح الّتي ستساعدكم على الحفاظ على رطوبة جسمكم عند ممارسة الرياضة في شهر رمضان.

الانطلاقة الصحيحة: بعض النصائح لسحور صحي

تُعد وجبة السحور الوجبة الأهم في شهر رمضان، فهي أساسية لأنّها تزوّدكم بالطاقة الّتي تحتاجونها خلال النهار. إليكم بعض النصائح لسحور صحي يمكنكم الاستفادة منه طوال اليوم ولا سيّما أثناء التمرين:

• اختاروا المأكولات الّتي تعزّز الطاقة: أكثروا من الأطعمة الّتي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والشوفان والأرز الأسمر. ويُعدُّ الشوفان المنقوع (overnight oats) خيارًا شائعًا في الآونة الأخيرة لأنّه يحتوي على مكونات مختلفة مثل اللبن اليوناني وبذور الشيا والفواكه والحليب.

• تناولوا البروتينات: تساعدكم البروتينات مثل البيض واللبن اليوناني على الشعور بالشبع والحفاظ على الكتلة العضلية.

• اشربوا الماء: اشربوا الكثير من السوائل واعتمدوا على الأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ واللبن، وذلك للحدّ من جفاف الجسم.

• تناولوا الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون الّتي تجعل وجبة السحور وجبة متوازنة ومشبعة.

• تناولوا الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة الّتي تساعد في عملية الهضم وتسهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة.

وجبات صحية للإفطار في رمضان

بالإضافة إلى السحور الصحي، يسهم الإفطار الصحي في الحفاظ على رطوبة الجسم ولا سيّما إذا كنتم من الأشخاص الّذين يمارسون الرياضة. ويساعد النظام الغذائي الصحي أيضًا على استعادة الجسم للمكونات الغذائية الّتي فقدها خلال النهار وعلى تعافي العضلات ويبقيكم مفعمين بالنشاط والطاقة أثناء ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتفادوا الإفراط بتناول الطعام لتعويض ساعات الصيام الطويلة، لأنّ من شأن ذلك أن يولّد شعورًا بالإزعاج. ويجب أن تتفادوا الأطعمة الحارّة والمليئة بالملح مثل المخللات والأسماك المملّحة لأنّها تزيد الشعور بالعطش.

وحاولوا شرب حوالى ٨ أكواب من المياه خلال الفترة بين الإفطار والسحور، لكن تفادوا شرب كميات كبيرة بدفعة واحدة، وذلك للحفاظ على رطوبة الجسم خلال فترات الليل أيضًا.

اختيار أفضل الأطعمة الغنية بالماء

تشير مبادئ التغذية الصحية إلى ضرورة حصول الجسم على ٢٠٪ من احتياجاته من الماء عن طريق الطعام، فليست المياه الطريقة الوحيدة للحفاظ على رطوبة الجسم. إليكم بعض الأطعمة الّتي يجب إضافتها إلى وجباتكم ووجباتكم الخفيفة: • الخيار: يحتوي الخيار على ٩٥٪ من المياه، وكونه غنيًّا بالماء، فهو يساعد على ترطيب جسمكم خلال شهر رمضان. ويمكنكم تناول الخيار كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السندويشات أو إعداد مشروبات منعشة به.

• البطيخ: يحتوي البطيخ على 92% من الماء وعلى فيتامينات مختلفة مثل الفيتامين "أ" و"ب6" و"ج". ويمكنكم إضافة قطع من البطيخ إلى السلطة أو تناولها كوجبة خفيفة أو تحضير عصير البطيخ للمساعدة في الهضم وتقليل الانتفاخ. • الفواكه والخضراوات: تُعدُّ العديد من الفواكه والخضراوات مثل الفراولة والخوخ والكرفس غنيّة بالماء والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى ويساعد تناولها على الحفاظ على رطوبة جسمكم.

• المرق والحساء: يتكوّن المرق والحساء عادةً من الماء، ويمكن أن تكون مرطبة ومغذية للغاية. ولأنها منخفضة السعرات الحرارية، فقد تساعد أيضًا في إدارة الوزن.

اختيار الوقت المناسب لكم لممارسة الرياضة

يعتمد إيجاد أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان على جدولكم الزمني ومستويات الطاقة لديكم وقدرتكم على التعافي:

فيمكنكم ممارسة الرياضة قبل السحور، أيّ بين الساعة الرابعة والخامسة صباحًا، ما يمنحكم الفرصة لتعويض السعرات الحرارية والسوائل قبل بدء الصيام من جديد.

من ناحية أخرى، يفضّل العديد من الأشخاص ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة. في هذه الحالة، يمكنكم ممارسة تمارين خفيفة قبل الإفطار والتزود بالطاقة عن طريق تناول الطعام بعد ذلك مباشرة. أو يمكنكم أيضًا تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل التمر والقهوة ثمّ ممارسة الرياضة ثم الاستمتاع من بعدها بوجبة كاملة بعد التمرين.

الأسئلة الشائعة

• هل التمرين أثناء الصيام يحرق المزيد من الدهون؟

ليس بالضرورة. فقد تتيح ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام وصول جسمكم إلى الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، لكن تبقى خسارة الدهون عامّةً مرتبطة بتوازن السعرات الحرارية الإجمالي.

• هل يؤثّر التمرين على معدة فارغة في كتلة العضلات؟

ليس بالضرورة، إذ يمكن الحفاظ على كتلة العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة عبر وضع خطة تمرين سليمة وشرب كمية كافية من المياه وضبط كثافة التمارين وحدّتها وتناول وجبات متوازنة في أوقات السحور والإفطار.

• هل يمكنني رفع الأثقال قبل تناول الطعام؟

نعم، يمكنكم رفع الأثقال قبل تناول الطعام لكن قد تشعرون بطاقة منخفضة وعدم القدرة على رفع الأثقال كالمعتاد. لذا، حاولوا تقليل وزن الأثقال أو كثافة التمارين الرياضية وابقوا متيقّظين في حالة الشعور بالدوار.