ما هو الوقت المثالي للقيام بتمرين البلانك للحصول على أقصى فائدة؟

تتمتع تمارين البلانك بالعديد من الفوائد، وأصبح هذا التمرين شديد الشعبية في السنوات الأخيرة بسبب فعاليته في بناء القوة الأساسية وتحسين الوضعية الجسدية وتقليل خطر الألم الظهري. ومع ذلك، يتساءل الكثير من الأشخاص عن الوقت المثالي للقيام بتمرين البلانك للحصول على أقصى فائدة. في هذه المقالة، سنستكشف فوائد تمرين البلانك ونناقش الوقت المثالي للقيام بتمرين البلانك للحصول على أقصى فائدة.

ما هو تمرين البلانك؟

قبل أن نناقش الوقت المثالي للقيام بتمرين البلانك، دعنا نعرف أولاً ما هو تمرين البلانك. تمرين البلانك هو تمرين للجسم يتضمن الوقوف في وضع الضغط على الأرض والحفاظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك. يتم القيام بتمرين البلانك الأساسي على السواعد الأمامية وأصابع القدمين، مع وضع الكوعين تحت الكتفين وإيجاد قبضة بالأيدي باتجاه الأسفل. يمكن أيضًا القيام بالتمرين على اليدين، ويسمى ذلك البلانك العالي.

فوائد تمرين البلانك

يتمتع تمرين البلانك بالعديد من الفوائد، مما يجعله شديد الشعبية بين عشاق اللياقة البدنية. وتشمل بعض فوائد تمرين البلانك ما يلي:

يبني القوة الأساسية: يعتبر تمرين البلانك تمرينًا ممتازًا لبناء القوة الأساسية، حيث يستهدف العضلات في منطقة البطن والظهر والوركين.

يحسن الوضعية: يمكن أن يساعد القيام بتمرين البلانك على تحسين وضعيتك الجسدية، حيث يقوي العضلات في الظهر والكتفين.

يقلل من آلام الظهر: يمكن أن يساعد القوة الأساسية على تخفيف آلام الظهر عن طريق توفير الدعم للعمود الفقري وتقليل الضغط على الظهر السفلي.

يعزز المرونة: يمكن أن يساعد تمرين البلانك على تحسين المرونة في عضلات الفخذين والكتفين وأقواس القدمين.

ما هو الوقت المثالي للقيام بتمرين البلانك؟

يعتمد الوقت المثالي للقيام بتمرين البلانك على مستوى لياقتك وخبرتك في التمرين. يجب على المبتدئين البدء بالوقت الأقصر وزيادته تدريجياً مع تعزيز لياقتهم. فيما يلي بعض الإرشادات لأوقات الحفاظ المثالية على تمرين البلانك:

20-30 ثانية: يجب على المبتدئين البدء بالحفاظ على وضع البلانك لمدة 20-30 ثانية وزيادتها تدريجياً حتى يصلوا إلى وقت أطول.

45-60 ثانية: يمكن للرياضيين ذوي المستوى المتوسط الهدف للحفاظ على وضع البلانك لمدة 45-60 ثانية لتحدي القوة الأساسية وتحسين قدرتهم على التحمل.

90 ثانية أو أكثر: يمكن للرياضيين ذوي المستوى المتقدم الهدف للحفاظ على وضع البلانك لمدة 90 ثانية أو أكثر لدفع قوتهم الأساسية وتحملهم إلى الحد الأقصى.

من المهم ملاحظة أن الحفاظ على وضع البلانك لفترات زمنية أطول لا يعني بالضرورة أنك سترى المزيد من الفوائد. من الأفضل التركيز على الشكل الصحيح والتقنية أثناء التمرين للتأكد من مشاركة العضلات الصحيحة.

بلانك الساعد مقابل بلانك اليدين:

يوجد نوعان رئيسيان من تمرين البلانك: بلانك الساعد وبلانك اليدين. يستهدف كلا النوعين نفس العضلات، ولكن يختلفان في مستوى الصعوبة والعضلات المستخدمة للحفاظ على الوضع.

البلانك على الساعد الأمامي: يتم تنفيذ الـبلانك على الساعد الأمامي وأطراف الأصابع، والمرفوع عن الأرض بشكل مستقيم من الرأس حتى القدمين، ويتم وضع الكوع تحت الكتف وتوجيه الكفوف للأسفل. يعتبر هذا النوع أسهل قليلاً من الـ"بلانك" على اليدين مما يجعله خيارًا جيدًا للمبتدئين.

الـبلانك على اليدين: يتم تنفيذ الـبلانك على اليدين وأطراف الأصابع، والمرفوع عن الأرض بشكل مستقيم من الرأس حتى القدمين، ويتم تمديد الذراعين بالكامل ووضع الكفوف على الأرض. يعتبر هذا النوع أكثر تحديًا ويحتاج إلى قوة في الجزء العلوي من الجسم أكثر من الـ"بلانك" على الساعد الأمامي.

بالخلاصة، يعتبر تمرين الـبلانك فعالًا لبناء القوة في منطقة البطن وتحسين الوضعية وتقليل آلام الظهر. الوقت المثالي للبقاء في وضع الـ"بلانك" يختلف حسب مستوى لياقتك البدنية، ولكن يجب على المبتدئين البدء بالاستمرار في الوضع لمدة 20-30 ثانية والعمل تدريجيًا على زيادة الوقت. تذكر أن التركيز على الشكل والتقنية المناسبة أثناء التمرين يضمن الحصول على الفائدة القصوى